『こうしてほしい』『わかってほしい』──そんな気持ちから、
いつの間にか幸せを他人に委ねてしまうことはありませんか？
実は、幸せは他人が与えてくれるものではなく、自分でつくるもの。
この記事では、自分の心と向き合い、
自分で幸せをデザインする方法について、
私の体験を交えてお話しします。
はじめに
突然ですが、「あなたの機嫌を決めているのは誰ですか？」と聞かれたら、どう答えますか？
以前の私は、誰かに優しくされたり、
期待通りの出来事が起きることで幸せを感じる一方で、
少しのことで落ち込んだり、他人の言動に左右される日々を過ごしていました。
しかし、「他人に幸せを依存していては、
本当の意味で安定した幸福感は得られない」ということに気づきました。
そこで、「自分で自分の機嫌を取る」スキルを磨くことに
意識を向けるようになったのです。
今回は、その学びの過程と専門的な視点から、
自分の機嫌を自分で取るための具体的な方法をお伝えします。
なぜ「自分で自分の機嫌を取る」ことが重要なのか
心理学的な研究によると、
人間の幸福感の多くは「内的要因」に左右されます。
ポジティブ心理学では、幸福感の構成要素として
「自分自身の意識的な行動」や「考え方」が
大部分を占めることが明らかにされています。
外的な要因はたった10％ほどしか影響しないとも言われています。
つまり、外の世界がどうであれ、
自分の心の持ち方次第で幸福感は大きく変わるのです。
自分で自分の機嫌を自分で取る力を持つことは、
日常の安定感を高めるための重要なスキルと言えるでしょう。
自分で自分の機嫌を取るための具体的な方法
1. セルフコンパッション（自己慈愛）を実践する
自己批判をやめ、自分を受け入れることから始めましょう。
心理学者クリスティン・ネフ博士の研究では、
セルフコンパッションには以下の3つの柱があるとされています。
- 自分への優しさ：失敗や困難に直面したとき、親しい友人にかけるような優しい言葉を自分にも向ける。
- 共通の人間性：自分だけが不幸なのではなく、誰しもが悩みや失敗を抱えていると理解する。
- マインドフルネス：感情に圧倒されず、今の自分の気持ちを客観的に見つめる。
たとえば、つらいことがあったときに
「こんなこと、誰にでもある」と思い、
自分を責めすぎないことで気持ちが軽くなります。
2. 感情を言語化する（ラベリング）
感情をそのまま放置せず、「今、自分は何を感じているのか」を
言葉にする練習をしてみましょう。
たとえば、「私は今、悲しい」と自分に伝えるだけで、
感情をコントロールしやすくなる効果があります。
これは脳科学的にも有効で、感情を言葉にすることで、
脳の感情領域が冷静さを取り戻しやすくなると言われています。
書き出すのも効果的です。
「なぜこんな気持ちになったのか」「どう対応するべきか」と
掘り下げることで、次の行動が見えてきます。
3. 小さな「喜びリスト」を作る
自分で自分の機嫌を取るには、
自分が「何をすると幸せを感じるか」を明確にしておくことが大切です。
例として、
「好きな音楽を聴く」
「自然の中で散歩する」
「美味しいコーヒーを飲む」
など、小さな楽しみをリスト化してみましょう。
このリストを参考に、
少し落ち込んだときに手軽に試せるアクションを選ぶのです。
ポジティブ心理学の研究では、
日常の中でこうした「小さな幸せ」を増やすことが、
長期的な幸福感を高める鍵であることが示されています。
4. アファメーションを取り入れる
アファメーションとは、ポジティブな言葉を使って自分を励ます方法です。
たとえば、
「私は成長できる力を持っている」
「どんなときも自分には価値がある」
といった言葉を朝のルーティンに取り入れてみましょう。
繰り返し言葉にすることで、
潜在意識にポジティブな影響を与える効果があります。
5. フロー体験を見つける
「時間を忘れて没頭できること」に取り組む時間を増やすのも、
自分で自分の機嫌を取る有効な方法です。
たとえば趣味やクリエイティブな活動、少し挑戦的な仕事など、
集中できるアクティビティを見つけてみましょう。
フロー体験は心の充足感を高め、幸福感を持続させる効果があります。
おわりに：自分の幸せをデザインする力
「私を幸せにできるのは私」という言葉の意味は、
決して孤独を強調するものではありません。
それは、「自分の幸せの基盤を他人に委ねない」という決意です。
自分で自分の機嫌を取る力をつけることで、
他者との関係もより健全で穏やかなものになっていきます。
私たちはみな、自分の幸せを作り出す力を持っています。
少しずつ、自分をいたわりながらその力を磨いていきませんか？
きっと、これからの人生がもっと明るく、心地よいものになるはずです。
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